Freie Zeit ist nicht automatisch Erholung: Was das DRAMMA-Modell über echte Auszeiten verrät
Vor ein paar Tagen saß ich bei meinen Eltern im Pool.
Deutschland hatte ungefähr 40 Grad, mein Körper war irgendwo zwischen „bitte nicht bewegen“ und „kann jemand dieses Wetter kurz ausstellen?“ und ich hatte eine kostenlose Drogerie-Zeitschrift von Rossmann in der Hand.
Ich gebe zu: Ich hatte jetzt nicht unbedingt damit gerechnet, dort über ein psychologisches Erholungsmodell zu stolpern.
Aber genau da stand es: DRAMMA.
Erst dachte ich: Aha. Noch ein Akronym. Noch ein weiteres Konzept. Als ob wir nicht schon genug davon hätten.
Beim Weiterlesen habe ich jedoch gemerkt: Mist. Das ist interessant.
Weil dieses Modell ziemlich gut beschreibt, was ich aus meinem eigenen Leben, aus meiner Arbeit mit Frauen und aus meinen Retreats kenne:
Freie Zeit ist nicht automatisch Erholung.
Du kannst an einem schönen Ort sitzen, mit leckerem Kaffee, einem geilen Pool, Meerblick oder Bergpanorama — und innerlich trotzdem noch deine To-do-Liste alphabetisch sortieren.
Sehr effizient. Leider null erholsam.
Das Problem ist: Viele erwarten, im Urlaub auf Knopfdruck runterzufahren. Eben noch Alltag, Termine, Verantwortung — und dann bitte innerhalb von 20 Minuten Tiefenentspannung. Hinlegen wird’s schon richten.
Die Realität sieht oft anders aus.
Erholung wird schnell mit „nichts tun“ gleichgesetzt. Das gilt im Urlaub genauso wie in den eigenen vier Wänden. Sofa, Buch, Handy weg — und dann wundern wir uns, warum wir uns nach drei Stunden Herumliegen trotzdem wie eine Matschbirne fühlen.
Was mich an DRAMMA sofort gepackt hat: Das Modell beschreibt etwas, das viele kennen, aber selten so klar benennen.
Du kannst frei haben und trotzdem nicht erholt sein.
Das ist kein kleines Randphänomen. Laut DAK-Urlaubsreport 2025 fühlten sich 14 Prozent der deutschen Sommerurlauberinnen und Sommerurlauber im letzten Urlaub weniger gut oder überhaupt nicht erholt. Bei den 30- bis 44-Jährigen war der Anteil besonders hoch: 23 Prozent fühlten sich weniger gut oder gar nicht erholt. Als häufigster Grund wurde fehlendes Abschalten genannt: 61 Prozent der schlecht Erholten kamen im Urlaub nicht zur Ruhe.
Das fand ich ziemlich spannend. Weil es genau zu dieser Lücke passt, die ich aus dem eigenen Leben und aus meiner Arbeit kenne:
Der Kalender sagt Pause. Der Kopf sagt: Ich hätte da noch ein paar Tabs offen.
Was ist das DRAMMA-Modell?
DRAMMA kommt aus der psychologischen Forschung zu Freizeit, Erholung und subjektivem Wohlbefinden.
Bekannt wurde das Modell durch David B. Newman, Louis Tay und Ed Diener, die 2014 untersucht haben, welche psychologischen Mechanismen erklären können, warum Freizeit unser Wohlbefinden stärkt.
Heute wird DRAMMA meist mit sechs Bausteinen verwendet:
D – Detachment: Abstand vom inneren Dauerbetrieb
R – Relaxation: echtes Herunterfahren
A – Autonomy: selbstbestimmte Zeit
M – Mastery: lebendige Herausforderung und Kompetenzerleben
M – Meaning: Sinn und Bedeutung
A – Affiliation: Verbindung, die guttut
Das Spannende daran ist: DRAMMA fragt nicht nur, wie viel freie Zeit du hast.
Es fragt: Welche Qualität hat diese freie Zeit eigentlich — und welche psychologischen Bedürfnisse erfüllt sie?
Eine freie Stunde kann sehr erholsam sein, wenn sie dir Abstand, Selbstbestimmung oder echte Verbindung schenkt. Ein kompletter Urlaub kann wenig bewirken, wenn du innerlich nicht abschaltest, ständig erreichbar bist oder dich selbst weiter antreibst.
Oder einfacher gesagt: DRAMMA erklärt, warum ein Spaziergang manchmal mehr erholt als drei Stunden Sofa. Und warum ein Wochenende im schönen Hotel wenig bringt, wenn der Kopf innerlich noch im WLAN hängt.
Im Alltag lässt sich das Modell als Reflexionshilfe nutzen:
Bekomme ich wirklich Abstand von Arbeit, alltäglichen Verpflichtungen und innerem Dauerbetrieb?
Kann mein Körper runterfahren?
Erlebe ich meine freie Zeit als selbstbestimmt?
Gibt es etwas, das mich lebendig fordert?
Hat meine Zeit Bedeutung für mich?
Habe ich Kontakt, der mir guttut?
Genau deshalb eignet sich DRAMMA auch so gut für Retreats und bewusste Auszeiten. Es macht sichtbar, dass Erholung nicht nur aus Ruhe besteht.
Manchmal braucht es Bewegung. Manchmal Sinn. Manchmal Austausch. Manchmal die Erfahrung, etwas Neues zu lernen. Und manchmal einfach den Moment, in dem das Handy weg ist und niemand etwas von dir will.
Die sechs DRAMMA-Bausteine einfach erklärt
Detachment: Abstand vom inneren Dauerbetrieb
Detachment bedeutet geistigen Abstand von Arbeit, Alltag und Verpflichtungen.
Also nicht nur: Laptop zu.
Sondern auch: Der Kopf hört auf, im Hintergrund weiter Mails, Termine, Einkaufslisten und offene Entscheidungen zu sortieren.
Genau das fällt vielen schwer. Laut DAK-Urlaubsreport 2025 gaben 61 Prozent der schlecht erholten Urlauber:innen an, im Urlaub nicht zur Ruhe gekommen zu sein. Knapp ein Viertel fühlte sich zusätzlich durch ständige Erreichbarkeit über Handy oder Internet belastet.
Hier gilt es, bewusst Grenzen zu setzen und Pause auch Pause sein zu lassen.
Relaxation: echtes Herunterfahren
Relaxation meint körperliche und mentale Entspannung.
Nicht die Instagram-Version davon, bei der jemand perfekt eingekuschelt Tee trinkt und dabei aussieht wie frisch aus einem Spa-Katalog gefallen.
Eher das echte Herunterfahren: weniger innere Anspannung, weniger Druck, weniger „ich müsste eigentlich noch“. Auch Langeweile zuzulassen gehört zur Entspannung dazu.
Manchmal zeigt sich Entspannung zuerst als Müdigkeit, Unruhe oder Gereiztheit. Der Körper merkt oft erst in der Pause, wie viel Tempo vorher drin war.
Autonomy: selbst über die eigene Zeit bestimmen
Autonomy bedeutet Selbstbestimmung.
Die Frage ist: Gehört meine freie Zeit wirklich mir — oder wird sie sofort wieder von Erwartungen, Pflichtgefühl und schlechtem Gewissen übernommen?
Viele freie Nachmittage sehen auf dem Papier nach Pause aus. In Wirklichkeit werden sie mit Haushalt, Rückrufen, Einkäufen, Orga, Sport aus Vernunft oder „nur schnell noch“ gefüllt.
Autonomie in der Erholung heißt: Ich darf bewusst wählen, was mir jetzt guttut.
Mastery: wachsen, ohne dich zu optimieren
Mastery beschreibt das Erleben von Fähigkeit, Entwicklung und Herausforderung.
Das klingt erstmal nach Leistung, meint aber etwas anderes. Es geht nicht darum, noch produktiver zu werden oder sich selbst in der Freizeit weiter zu optimieren.
Es geht um das gute Gefühl: Ich lerne etwas. Ich probiere mich aus. Ich wachse an einer Erfahrung, ohne mich direkt bewerten zu müssen.
Das kann Bewegung sein, Kreativität, ein neues Hobby, eine Praxis, ein Gespräch, ein Workshop oder etwas, das dich wach und lebendig macht.
Meaning: Zeit, die Bedeutung hat
Meaning meint Sinn.
Nicht zwingend die große Lebensaufgabe und das ständige Fragen nach dem Sinn des Lebens. Sondern die Frage: Hat das, was ich tue, Bedeutung für mich?
Eine freie Stunde kann erholsam sein, wenn sie dich an etwas erinnert, das im Alltag zu kurz kommt: Kreativität, Natur, Schönheit, Körpernähe, Spiritualität, Freundschaft, Lebendigkeit oder ein Gefühl von „Das bin ich auch noch“.
Erholung wird tiefer, wenn sie etwas in dir berührt.
Affiliation: Verbindung, die guttut
Affiliation beschreibt soziale Verbundenheit.
Also Kontakt zu Menschen, bei denen du nicht funktionieren, glänzen oder alles erklären musst.
Nicht jede Verabredung erholt. Manche Treffen sind schön, manche sind harte Arbeit, die uns Energie kosten.
Affiliation meint die Art von Verbindung, nach der du dich klarer, weicher oder lebendiger fühlst.
Ein gutes Gespräch. Gemeinsames Lachen. Ehrlicher Austausch. Das Gefühl: Ich muss hier gerade keine Rolle spielen.
Warum wir im Urlaub manchmal trotzdem nicht erholt sind
Ich kenne diese Situationen selbst ziemlich gut.
Du fährst in den Urlaub und denkst: So, jetzt komme ich runter.
Aber der Kopf macht erstmal weiter. Während dein Körper schon irgendwo im Liegestuhl liegt, läuft innen noch ein kompletter Montagmorgen.
Von 100 auf 0 zu gehen, klingt in der Theorie verführerisch. In der Praxis ist es oft holprig.
Reisen selbst ist manchmal erstmal ein Reiz: packen, fahren, ankommen, orientieren, neue Umgebung, andere Abläufe. Und dann wundern wir uns, warum wir nicht innerhalb von 20 Minuten tiefenentspannt sind und aussehen wie diese absurd entspannten Menschen in Hotelbroschüren.
Gleichzeitig wäre es zu kurz gedacht, Erholung nur mit Urlaub zu verbinden.
Erstens ist Urlaub für viele Menschen gar nicht selbstverständlich. Laut Statistischem Bundesamt lebte 2024 gut jede fünfte Person in Deutschland in einem Haushalt, der sich keine einwöchige Urlaubsreise leisten konnte. Das waren 17,4 Millionen Menschen.
Und zweitens beginnt Erholung viel früher.
Der TK-Stressreport 2025 zeigt, dass sich 66 Prozent der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal gestresst fühlen. Als häufigster Stressfaktor wurde der hohe Anspruch an sich selbst genannt: 61 Prozent der Befragten gaben das an.
Das passt unangenehm gut zu dem, was viele Frauen aus ihrem Alltag kennen: Der Druck kommt nicht nur von außen. Oft sitzt er längst mit am Frühstückstisch.
Genau deshalb glaube ich, dass Körper und Geist bewusste Übergänge brauchen.
Manchmal hilft Bewegung. Manchmal ein Spaziergang. Manchmal ein vertrauter Ort, ein bewusstes Abendessen oder ein kleines Übergangsritual, bevor Ruhe überhaupt möglich wird.
Was DRAMMA mit Yoga Retreats zu tun hat
Als ich dieses Modell gelesen habe, dachte ich ziemlich schnell: Genau deshalb erholen sich viele Frauen an einem Retreat-Wochenende oft so tief.
Ein Wochenende löst nicht all deine Probleme und Herausforderungen — soll es auch nicht. Aber in einem gut geführtem Retreat kommen mehrere Bausteine gleichzeitig zusammen.
Lass mich dir ein paar Beispiele in Hinblick auf meine geplanten Retreats 2027 geben.
Bei Sweet Surrender geht es um Sinnlichkeit, Körpernähe, Weiblichkeit und die Frage, wie viel Lebendigkeit im Alltag eigentlich noch Platz bekommt. Hier werden vor allem Meaning, Affiliation, Relaxation und Autonomy spürbar: Frauen erleben ihre Zeit nicht nur als Pause, sondern als bewusste Hinwendung zu sich, ihrem Körper und ihrer Lust am Leben.
Bei Embody Your Fire steht eine andere Qualität im Vordergrund: Kraft, Ausdruck, innere Hitze, Entscheidung. Hier wird Mastery besonders interessant. Nicht als Leistungsnummer, sondern als Erfahrung von: Ich kann mich zeigen. Ich kann Energie halten. Ich kann mich fordern, ohne gegen mich zu arbeiten.
Bei Heartful Moments liegt der Fokus stärker auf Herz, Sanftheit, Begegnung und echter Verbindung. Hier werden Relaxation, Meaning und Affiliation besonders greifbar — als bewusster Gegenpol zu einem Alltag, in dem vieles schnell, funktional und effizient sein muss.
Und in allen drei Retreats ist Detachment wichtig: Du kommst raus aus dem normalen Ablauf. Du musst nicht zwischendurch noch schnell einkaufen, Mails checken, das Abendessen planen oder „nur kurz“ etwas erledigen.
Warum Bewegung oft vor Ruhe kommt
Viele meiner Teilnehmerinnen kommen mit dem Gedanken: Ich brauche Ruhe.
Und ja, meistens stimmt das. Aber Ruhe ist nicht immer der erste Schritt.
Wenn eine Frau mit hohem inneren Tempo ankommt, direkt aus Job, Familie, Autobahn, Orga und WhatsApp-Gruppen, dann ist es manchmal wenig hilfreich, sie sofort in eine lange stille Praxis zu legen.
Der Körper ist noch im On-Modus. Das Gedankenkarussell läuft noch und irgendwie fühlt sich alles noch unbehaglich an.
Deshalb gestalte ich das Ankommen bewusst. Wir gehen erst in die körperliche Erfahrung und bewegen uns, sodass sich der Energiestau lösen kann und Ruhe überhaupt zugänglich wird.
Das ist für mich Retreat-Dramaturgie: nicht einfach schöne Stunden aneinanderreihen, sondern verstehen, was eine Frau wann braucht, damit sie wirklich landen kann.
Genau hier verbindet sich DRAMMA mit Yoga.
Yoga ist nicht nur Entspannung. Yoga kann Übergang sein. Stabilisierung. Herausforderung. Ausdruck. Rückverbindung. Manchmal auch der freundliche Reality-Check, dass der Körper längst wusste, was der Kopf noch diskutieren wollte.
Echte Erholung beginnt im Alltag
Die Zahlen aus DAK-Urlaubsreport, TK-Stressreport und Statistischem Bundesamt machen für mich vor allem eines deutlich: Erholung ist kein nettes Wellness-Thema für Menschen mit zu viel Zeit.
Sie ist eine echte Alltagsfrage in einer Zeit, in der Informationen, Erwartungen, Nachrichten, Technologien und Erreichbarkeit immer schneller auf uns einprasseln.
Diese Entwicklungen gehen nicht einfach wieder weg. Die Frage ist also nicht, wie wir das alles zurückdrehen. Die Frage ist: Wie finden wir Wege, uns in dieser Veränderung zurechtzufinden, sodass trotzdem Erholung möglich wird?
Für mich ist DRAMMA deshalb kein Modell, das man ausdruckt, laminiert und brav abarbeitet. Bitte nicht noch eine Liste fürs Leben.
Mich interessiert daran etwas anderes: Es macht sichtbar, dass Erholung viel individueller ist, als wir oft denken.
Manche Menschen brauchen Stille. Andere brauchen erst Bewegung. Manche brauchen Rückzug. Andere brauchen ein ehrliches Gespräch. Manche brauchen Sinn. Andere brauchen Spiel. Und viele brauchen eine Mischung aus allem — je nachdem, was im Alltag gerade zu kurz kommt.
Erholung beginnt viel früher als im Urlaub.
Sie beginnt im Alltag. In den kleinen Inseln, die wir uns nicht erst verdienen müssen. In der Frage, ob wir unser Handy wirklich schon wieder in die Hand nehmen müssen. In dem Moment, in dem wir aufhören, uns selbst wie ein weiteres Projekt zu behandeln.
Denn ganz ehrlich: Der größte Feind der Erholung ist oft nicht der volle Kalender.
Es sind wir selbst…
…und das Handy.
Diese kleine leuchtende Rechteck-Hölle, die uns zuverlässig davon abhält, einfach mal mitzubekommen, wie es uns eigentlich geht.
Echte Erholung braucht also nicht immer mehr Zeit. Sie braucht mehr Ehrlichkeit. Mehr Körper. Mehr bewusste Entscheidung. Mehr Kontakt zu dem, was uns wirklich auftankt.
Genau deshalb liebe ich meine Retreats.
Sie sind eine Unterbrechung des Gewohnten. Eine andere Art, mit dir selbst in Kontakt zu kommen. Ein klar gestalteter Rahmen, in dem Körper, Bewegung, Ruhe, Sinn, Verbindung und Selbstbestimmung zusammenkommen.
Wenn du echte Erholung erleben möchtest
Wenn dich das Modell interessiert, weil du merkst, dass freie Zeit allein dich gerade nicht wirklich auftankt, dann schau dir meine Retreats an.
In Sweet Surrender, Embody Your Fire und Heartful Moments findest du genau diese Qualitäten wieder: Abstand vom Alltag, körperliche Praxis, bewusste Entspannung, Selbstbestimmung, Sinn, Entwicklung und Verbindung mit anderen Frauen.
Jedes Retreat hat seinen eigenen Schwerpunkt. Aber alle folgen derselben Grundidee:
Du musst nicht erst komplett erschöpft sein, um dir eine echte Auszeit zu nehmen.
Du darfst früher anfangen.
Mit deinem Körper. Mit deiner Energie. Mit dem, was dich wieder lebendig macht.
Alle aktuellen Termine und Infos findest du auf meiner Retreat-Seite.
Links:
DAK-Gesundheit: DAK-Urlaubsreport 2025 – Zur Ruhe kommen fällt vielen schwer
Statistisches Bundesamt: Gut jede fünfte Person kann sich keine Woche Urlaub leisten
https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2025/PD25_26_p002.html
Techniker Krankenkasse: TK-Stressreport 2025
Newman, D. B., Tay, L. & Diener, E. (2014): Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors. Journal of Happiness Studies.
Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007): The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work. Journal of Occupational Health Psychology.
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