Warum Grenzen oft so schwer zu erkennen sind
Wir leben in einer Welt, in der Anpassung belohnt wird – und in der wir häufig auf Autopilot unterwegs sind. Viele Frauen spüren eher ein dumpfes „Irgendetwas stimmt nicht mehr“ im Bauch oder in der Brust – doch sie überspielen es weiter, bleiben im Modus „funktionieren, leisten, gefallen“.
Und genau hier liegt der Knackpunkt: Bevor wir damit beginnen können, Grenzen zu setzen, müssen wir überhaupt wieder spüren, wo unsere Grenze verläuft.
Stress und Burnout Expertin Dr. Miriam Prieß bringt es so auf den Punkt: Gesundheit hängt eng damit zusammen, wie wir in Beziehung leben – mit uns selbst, mit anderen, mit dem Leben.
Wenn die Beziehung zu uns selbst gestört ist, wenn wir weder fühlen noch wahrnehmen, dann sind Grenzen keine natürliche Funktion – sondern Überforderung, Frust, Erschöpfung.
Jetzt aber zur Entlastung: Es geht nicht darum, ständig tief rumzugraben in Gefühlen, ständig zu meditieren oder die emotionale Dauer-Überwachung zu starten. Es geht darum, ein gesundes Gespür zu entwickeln – eine Art innerer Kompass für dich selbst. Du willst weder stumpf durch den Tag schlittern, noch permanent im Reaktionsmodus hängen.
Sondern präsent sein – im Sinne von: „Ah – das fühlt sich nicht gut an“, oder „Ja – das fühlt sich stimmig an.
Ein neuer Blick auf Grenzen: Wahrnehmen statt nur Setzen
Wenn man „Grenzen setzen“ hört, denkt man oft an klare Nein‘s, an harte Linien, an Anstrengung. Ich möchte dich einladen, Grenzen als Spür- und Rückverbindungswerkzeug zu verstehen – nicht als Kampf.
Du erkennst deine rote Linie durch dein Körpergefühl, deine Stimmung, deine Gedanken.
Du verstehst deine Werte als Wegweiser: Wenn ich merke, – aber ich handle genau gegen meinen Wert, dann läuft etwas aus dem Ruder.
Du lernst, deinen Alltag so zu gestalten, dass du nicht permanent Rückstände auf der „Grenze-Rechnung“ hast.
Dr. Miriam Prieß hat in ihrem Podcast „Gesundes Leben ist gelingende Beziehung“ genau das Thema „Grenzen“ im Blick: „Erschöpfung entsteht dort, wo Grenzen nicht respektiert werden. Wie können wir unsere eigenen Grenzen rechtzeitig erkennen? Der Fokus liegt also zunächst auf Erkennen – bevor das „Setzen“ überhaupt zur Sprache kommt.
Meine 5 Schritte zur Klarheit
Ich weiß genau wie es ist, immer wieder über seine eigenen grenzen zu gehen. Deswegen habe ich mich in den vergangenen Monaten nochmal intensiv damit beschäftigt und daraus sind meine 5 Schritte entstanden:
Schritt 1: Klar werden – Was will ich und was nicht?
Wenn du nicht weißt, was deine Grenze überhaupt ist, wie sollst du dann welche setzen? Mach dir eine klare Liste:
„Was will ich in Beziehungen?“ / „Was will ich nicht?“
„Was will ich in Bezug auf mich selbst?“ / „Was nicht?“
Das war für mich der Gamechanger – und das ist der Grund: Klarheit schafft Orientierung, und Orientierung schafft Handlung.
Schritt 2: Kenne deine Werte
Wofür stehst du? Welche Werte sind dir wichtig? Dein Wertsystem ist der Kompass, der dir sagt: Das fühlt sich gut an oder Jetzt handele ich entgegengesetzt meiner Überzeugungen. Wenn du weißt, worauf du nicht verzichten willst – wird es einfacher zu spüren, wenn jemand oder etwas genau daran rüttelt.
Schritt 3: Klar kommunizieren – ohne Rechtfertigung
Wenn du nicht für dich einstehst, wird’s niemand tun. Klarheit in der Sprache hat Kraft. Und meistens ist der direkte Weg besser als um den heißen Brei zu reden.
Sag „Nein“ oder „Ja“, aber ohne dich zu rechtfertigen oder runterzuspielen.
Nimm dir Bedenkzeit, wenn du unsicher bist. So kannst du Reaktion vom reflektierten Handeln trennen.
Dies ist ein Akt des Respekts – dir gegenüber und dem anderen.
Schritt 4: Hör auf dein Bauchgefühl
Hier kommt dein gesunder Menschenverstand ins Spiel.
Zu viel Gefühl? Dann bleibe kurz im Beobachtermodus: Was bemerke ich gerade?
Zu wenig Gefühl (Autopilot)? Dann setze einen Check-in: Welche Empfindung liegt unter der Oberfläche? Wenn du auf deine körperlichen Signale hörst – die Enge, Müdigkeit, Gereiztheit – dann bekommst du frühzeitig Hinweise dafür, dass deine Grenze überschritten wurde.
Schritt 5: Reservier dir täglich Me-Time
Grenzen halten nicht dauerhaft, wenn deine Kraftreserven leer sind.
Baue jeden Tag einen Moment für dich ein: Stille, Bewegung, Natur, Coffee-Date – je nachdem, was dir gerade Kraft gibt. Diese Me-Time ist dein Fundament.
Wenn du dich gut regulieren kannst, wirst du automatisch bewusster für deine Grenzen.
Warum „nur fühlen“ nicht reicht – und wie du präsent bleibst
Es geht nicht nur ums Fühlen, sondern ums Bewusst-sein und Verstehen: „Ich muss jetzt jedes Gefühl fühlen, analysieren, verstehen…“ und ich denke: Nein – nicht so. Wenn das Pflicht wird, ist es kontraproduktiv. Du brauchst nicht permanent emotional auf Drehzahl zu sein.
Worum es geht: Wieder in Kontakt mit dir kommen – nicht Dauer-Reflektieren hängen bleiben, sondern im bewussten Alltag präsent sein. Hier finde ich, hilft der Ansatz von Dr. Miriam Prieß: Sie betont den Begriff der „gelingenden Beziehung“ – auch zur eigenen Selbstwahrnehmung. Krankheit oder Burn-out entstehen dort, „wo Beziehung nicht gelingt“ – u. a. zur eigenen Innenwelt. Das heißt: Es geht nicht darum, jede Woche eine emotionale Krise zu durchleben – sondern darum, dass du spürst, wenn etwas nicht gut läuft, bevor es schlimm wird.
Ein gesundes Maß an Empfindung, kombiniert mit Klarheit, Handlung und Selbstfürsorge – das ist die Mischung.
Deine Grenzen im Alltag verankern
Damit das Ganze nicht theoretisch bleibt, hier ein paar konkrete Alltagstipps:
Führe ein Körper-Check-in: 1 × morgens, 1 × abends – kurz: Wie fühle ich mich? Wo spüre ich ggf. Enge oder Leere?
Übe kleine „Grenz-Mini-Aktionen“: Bevor du automatisch Ja oder Nein sagst – nehme dir einen Moment Bedenkzeit.
Wenn du „Ja“ sagst – spür mal kurz rein: Fühlt sich das „Ja“ stimmig an oder nur bequem?
Blocke dir im Kalender täglich bewusst Zeit für dich – Manchmal reichen 5 Minuten.
Reflektiere wöchentlich: Wo habe ich meine Grenze übergangen? Was war der Preis? Und – wie kann ich das nächste Mal früher reagieren?
Fazit
Grenzen setzen ist kein Instagram-Trend. Es ist eine Einladung in einer gesunden Beziehung mit dir selbst zu sein und mir anderen. Eine Rückverbindung – zu deinem Körper, zu deinen Werten, zu deinem Herzen.
Wenn du deine Grenzen erkennst – dann wird „Nein“ nicht mehr als Abwehr, sondern als Ja zu dir erfahrbar.
Und „Ja“ wird sich nicht mehr als Gefallen anfühlen, sondern aus dem Gefühl heraus, dass dein Inneres und dein Handeln sich in Übereinstimmung befinden.
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